Probier’s mal ohne Fleisch
Sich pflanzlich zu ernähren kann ein Plus für die Gesundheit sein.
Ob Schwein, Rind oder Huhn: Österreich gilt als Land der Fleischesserinnen und Fleischesser. Jährlich werden im Durchschnitt 60,5 Kilogramm pro Kopf verzehrt, damit liegen wir im europäischen Spitzenfeld. Doch seit einiger Zeit sinkt der Fleischkonsum sukzessive und im Gegenzug steigt die Zahl jener Menschen, die sich fleischlos ernähren. Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin und Gründerin der Akademie für integrative Ernährung, kennt die Motive: „Das sind vor allem ethische Gründe, also dass man Tierleid nicht unterstützen will. Und ökologische, denn ein beträchtlicher Teil der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen entsteht aufgrund der Nutztierhaltung.“ So sind bis zu 20 Prozent der weltweiten Treibhausgase der Tierwirtschaft zuzuschreiben – das ist mindestens so viel wie alle Flugzeuge, Schiffe, Autos, LKWs, Züge und Motorräder der Welt zusammen. Aber auch persönliche Gründe, wie Gewichtsreduktion oder ein gesünderer Lebensstil, sind ausschlaggebend für den Fleischverzicht. Denn gerade in puncto Gesundheit bietet vegetarische oder vegane Ernährung viele Vorteile. „Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, leben in der Regel gesundheitsbewusster, was sich in höherem Verzehr von Obst und Gemüse und ballaststoffreichen Zutaten wie Getreide oder Hülsenfrüchten äußert“, betont Nichterl. Zudem gibt es etliche medizinische Vorteile. „Vegetarisch lebende Menschen erkranken im Vergleich zu ihren fleischverzehrenden Mitmenschen seltener an bestimmten Arten von Krebs, vor allem Dickdarmkrebs, Herzgefäßleiden, erhöhtem Blutdruck und nicht-insulinabhängigem Diabetes. Es besteht zudem ein geringeres Risiko für Osteoporose sowie Nieren- und Gallensteine. Darüber hinaus sind sie seltener übergewichtig“, beobachtet die Expertin.
Claudia Nichterl, Ernährungswissenschafterin
4 Tipps: Alternativen zu tierischen Produkten
Von Ernährungsexpertin Claudia Nichterl
Milch: Für Hanfmilch verwendet man 100 Gramm Hanfsamen, füllt mit Wasser auf einen Liter auf und mixt dies ein bis zwei Minuten in einem Hochleistungsmixer. Hafermilch lässt sich aus 100 Gramm (glutenfreien) Haferflocken zubereiten. Wer will, kann eine Dattel oder auch etwas Vanille zum Süßen oder fürs Aroma dazugeben. Wer Haselnussmilch selbst machen will, lässt 100 Gramm Haselnüsse über Nacht einweichen, damit sie schön weich werden. Nach dem Mixen lässt man die Milch durch ein Sieb rinnen, um eventuell noch kleine Haselnussstücke aufzufangen.
Fleisch: Tofu und Tempeh kann man als Eiweißquelle verwenden. Dafür beispielsweise mit Soja oder asiatischer Gewürzpaste marinieren. Friert man den Tofu ein, lässt er sich leichter ausdrücken und nimmt die Marinade besser auf. Auch Seitan kann man gut würzen; er hat eine fleischige Konsistenz. Allerdings sollte dieser nur selten am Speiseplan stehen, da er aus reinen Gluten besteht.
Käse: Als Käsealternative kann man eine Sauce aus Erdäpfeln und weißen Bohnen herstellen, gut gewürzt mit Hefeflocken, Salz, Knoblauch, etwas Muskat, Pfeffer. Statt Parmesan zum Streuen schmecken geriebene Mandeln gemischt mit Hefeflocken. Ebenfalls geeignet: geräucherter oder marinierter Tofu.
Eier: Statt Eiern kann man Soja- oder Kichererbsenmehl verwenden: 1 EL Mehl + 2 EL Wasser = 1 Ei. Die enthaltenen Lektine binden ähnlich wie das Ei. Rezept für ein Omelette: 60 g Kichererbsenmehl mit 125 ml Wasser nach Geschmack würzen und zu gedünstetem Gemüse in die Pfanne geben und wenden – fertig ist das vegane Omelette. Auch Leinsamen eignet sich als Alternative. 1 EL Leinsamen mit 2 EL Wasser vermengen und für etwa zehn Minuten quellen lassen. In Kuchen kann man auch eine zerdrückte Banane oder 1 EL Apfelmus pro Ei verwenden.
Text: Heike Kossdorff | Foto: Klaus Ranger, ISTOCKPHOTO: SIBERIANART
Mehr zum Thema „Probier’s mal ohne Fleisch“ erfahren Sie in GESUND & LEBEN 01+02/22.